Por Bruna Rieper, 15/nov/2009

Todo mundo sabe que as fibras são fundamentais em nossa alimentação, mas seja por fatores culturais, monetários ou simplesmente por “não gostar” de determinadas comidas, uma grande parte das pessoas deixa de consumi-las.

As fibras são hidratos de carbono do tipo polissacarídeos que são compostos complexos resultantes da combinação de muitas unidades de açúcar simples, ou monossacarídeos. Elas são insolúveis em água e são classificados como não digeríveis.

Encontradas em muitos alimentos, as fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, beneficiando principalmente os portadores de colesterol elevado e diabéticos, ajudam a evitar o câncer do intestino grosso, prisão de ventre, hemorróidas, obesidade e muitos outros problemas. Alimentos com alto teor de fibras passam pelo aparelho intestinal devido à ação peristáltica do canal alimentar, e levam com elas muitas substâncias tóxicas que do contrário ficariam alojadas.

A digestão dos alimentos é beneficiada pelas fibras que alteram o trânsito intestinal e o esvaziamento gástrico.

A glicemia também se normaliza, já que a absorção se torna mais lenta.

As fibras pouco solúveis têm ação menor (farelo de aveia); a fermentação das fibras produz ácidos graxos de cadeia curta que exercem proteção a parede intestinal inclusive inibindo a gênese do carcinoma intestinal.

Com a ingestão de fibras, a flora intestinal se torna predominantemente de lactobacilos, conseqüentemente, diminuindo a flora patogênica.

A prevenção da obesidade vem do fato que as fibras causam um aumento na mastigação melhorando o processo alimentar e com isso, aumentando a perda fecal de calorias, aumento da reação de enzimas digestivas, aumento da saciedade e melhora da tolerância à glicose. Se essas substâncias nocivas não são expulsas pelo corpo, resultam em doenças.

Existem sete tipos de fibras:

- Pectina:

Devida a lenta absorção de alimentos após as refeições, a pectina é benéfica para os diabéticos. Também retira metais e toxinas indesejáveis no corpo, é valiosa na radioterapia, ajuda a diminuir o colesterol (através da formação de gel), e reduz o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.Também tem ação como anorexígeno (diminuição do apetite).

A pectina é encontrada em: maçã, cenoura, beterraba, banana, repolho, frutas cítricas, ervilhas secas e quiabo.

- Celulose:

É um hidrato de carbono não digerível encontrado na camada externa de verduras e frutas.É benéfica para hemorróidas, varizes, colite e prisão de ventre, além de remover substâncias cancerígenas da parede do cólon.

É encontrado: na maçã, pêra, cenoura, brócolis, ervilhas, grãos integrais, castanha do Pará, vagem e beterraba.

- Hemicelulose

É um hidrato de carbono complexo, não digerível, que absorve água. É benéfica para quem quer perder peso, prisão de ventre, câncer de colo e para controlar substâncias cancerogênicas no aparelho intestinal.

É encontrada em: maçã, beterraba, cereais de grãos integrais, repolho, banana, leguminosas, milho, pimentão, verduras e pêra

-Lignina

Esta fibra é boa para diminuir as taxas de colesterol e prevenir a formação de cálculos biliares ao unir-se aos ácidos biliares. É benéfica para aqueles que têm diabetes ou câncer de cólon. Exercem poderoso efeito anticâncer e antibacteriano.

É encontrada em: cenoura, vagem, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, pêssego, tomate, morango e batata.

-Farelo

É a parte grosseira da semente do grão do cereal, separada da farinha por peneiração ou coagem. Ajudam a diminuir o colesterol.

São usadas principalmente: os farelos de aveia, trigo, arroz e milho.

- Gomas e Mucilagem

Tanto as gomas quanto as mucilagens ajudam a regularizar as taxas de glicose do sangue e a diminuir o colesterol além de remover toxinas do corpo .

São encontradas: na farinha de aveia, farelo de aveia, gergelim e leguminosas secas. Como exemplos de gomas e mucilagens citaremos as 3 mais usados atualmente :

a) Glicomanana -

Captura e remove gordura da parede do cólon. É benéfica para diabete e obesidade, pois é um mobilizador de lipídeos. Normaliza o açúcar no sangue. Expande até 60 vezes seu peso ajudando a diminuir o apetite.

b) Goma Guar -

Ajuda a diminuir o apetite, colesterol, triglicérides e diabete. Diminui os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) e ajuda a expulsar substâncias tóxicas do corpo.

c) Sementes de psílio -

É uma das fibras mais usadas inclusive pela indústria farmacêutica. São usados como laxantes e como suplemento de fibras. Também ajuda a diminuir o apetite, colesterol, triglicérides e diabete.

Mas como fazer para consumir mais fibras?

- Consuma diariamente vegetais e frutas.

- Incorpore legumes e cereais integrais em sua alimentação.

Não se esqueça…

Que o café da manhã é uma excelente ocasião para consumir alimentos ricos em fibras combinados com leite , iogurte , vitamina de frutas , mamão com laranja e outros .

- Acrescente os seguintes alimentos à sua dieta:

Cereais e farinhas de grãos integrais, arroz integral, todos os tipos de farelos, damasco, maçã, ameixa seca, frutas, nozes, sementes, feijão, lentilhas, ervilha e hortaliças.

Se quiser perder peso, fibras e exercícios devem fazer parte do programa.

Comer pipoca sem sal e sem manteiga também é uma forma excelente de acrescentar fibras .

Recomenda-se uma ingestão diária de 0,5 gr. de fibras para cada 100 calorias .

Alimentos ricos em fibras (Coma as sementes , cascas e folhas sempre que possível ) :

% em fibras

Abóbora – 3,5%

Brócolis – 4,1%

Cebola -  2,1%

Cenoura  – 3,7%

Couve – 3,1%

Ervilha – 7,8%

Feijão (qualquer tipo) -  7,75%

Milho verde -  4,7%

Pimentão – 2,1%

Repolho – 2,8%

Soja em grão -  4,2%

Ameixa – 1,8%

Banana – 1,8%

Côco – 3,8%

Goiaba – 5,3%

Kiwi – 3,4%

Laranja – 2,1%

Maçã – 3,4%

Morango – 2,1%

Pêra – 2,4%

Pistache – 10,8%

Fonte: Dr. Carlos Augusto

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